Que vous soyez sportif ou non, la marche nordique est une activité qui est accessible à tous. Cette activité tonique, mais moins épuisante et traumatisante que le jogging attire de plus en plus de personnes qui aiment la nature et qui veulent se sentir en étroite communion avec elle. Généralement, la marche est considérée comme une activité sportive très facile alors qu’en réalité il s’agit d’un sport qui demande des efforts physiques importants. La marche nordique permet à ses adeptes de bénéficier de l’efficacité d’une activité sportive sans pour autant subir les affres du jogging.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

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Apparue dans les pays scandinaves au début des années 1970, la marche nordique s’est réellement développée au fil du temps. Il s’agit d’une autre variante de la marche classique. En effet, la marche nordique est beaucoup plus active. Le principe de cette activité est très simple. Le sportif doit simplement accentuer le mouvement de ses bras pendant la marche et avancer le corps vers l’avant grâce à deux bâtons pour aller plus loin et surtout plus vite. Grâce à cette activité, tout le corps entre en mouvement et la perte d’énergie est plus élevée. À cause du caractère simple et d’un apprentissage peu compliqué, le plaisir d’effectuer cette marche nait dès le début de l’activité.

En 1997, la fédération finlandaise de ski, de randonnée et de loisirs est née et propose au public des séances de marche nordique. Cette activité a connu un succès très rapide puisqu’il s’agissait du sport de prédilection des compétiteurs de ski nordique pour conserver leur niveau d’entrainement pendant la saison estivale. Après un an, plus de 100 000 pratiquants avaient déjà adopté la marche nordique. À ce jour, les habitants de la Finlande en ont fait une activité régulière et bénéficient de ses bienfaits.

Qui peut pratiquer cette activité en plein air ?

La marche nordique s’adresse à tout le monde, quel que soit l’âge, le niveau physique et même l’origine. Aujourd’hui, ce sport se développe tellement en France qu’il fait l’objet de compétition et permet donc de satisfaire toutes les personnes qui veulent se dépasser et relever de véritables challenges. Par conséquent, cette discipline peut être exécutée par les sportifs confirmés, les adolescents et même les retraités.

En effet, le fait que la marche nordique soit un sport qui s’effectue en plein air et qui ne demande pas beaucoup d’investissement aussi bien en temps qu’en équipement attire de plus en plus d’adeptes. De plus, le fait que cette marche se déroule en pleine nature ou sur l’asphalte pour les habitants des grandes villes est une caractéristique qui amène beaucoup plus d’athlètes à la pratiquer. C’est une activité familiale et très conviviale qui peut se pratiquer avec différents buts tels que le loisir, la remise en forme, etc.

Bien que la marche nordique convienne à tout le monde, il est préférable de l’éviter si vous souffrez d’une arthrite ou des tendinites sur les membres supérieurs (vous ne pourrez pas utiliser des bâtons). Dans le cas où vous souffrez d’une arthrose, vous devez pratiquer ce sport de façon modérée.

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

guide marche nordique

Faire de la marche nordique a des effets extrêmement bénéfiques sur le corps. En premier, elle permet de tonifier l’ensemble du corps. Le mouvement complet de la marche permet de consolider de façon homogène toutes les chaines musculaires et les articulations de l’organisme. À contrario de la marche et de la course classique, l’usage des bâtons pour la marche nordique permet de favoriser le développement des chaines musculaires des zones supérieures du corps. Par conséquent, les abdominaux, les épaules, le cou, les pectoraux et les bras sont sollicités au même titre que les cuisses et les fessiers. Il s’agit donc d’une pratique très complète, car elle permet de faire travailler 80% des chaines musculaires et de sculpter le corps en fonction des objectifs du pratiquant.

Ensuite, c’est une activité qui permet d’améliorer la respiration. Pendant la marche nordique, l’activité cardio-vasculaire est semblable à celle obtenue pendant un jogging à allure modérée. La position du corps pendant ce sport et l’usage des appuis latéraux permet de favoriser l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation. De plus, ce sport permet de fortifier les os. Pour être plus forts et plus solides, les os de l’organisme humain ont besoin de vibrations. Grâce à l’action des bâtons au sol, les os sont soumis à des vibrations optimales sans pour autant agresser les articulations.

Par ailleurs, si vous voulez perdre du poids agréablement sans devoir faire de multiples exercices à la salle de sport, la marche nordique est idéale pour vous. Vu qu’elle sollicite toutes les chaines musculaires du corps, ce sport augmente réellement la dépense énergétique du corps. Comparativement à la marche classique, la dépense énergétique est augmentée de 40%. Par conséquent, cette activité est idéale pour éliminer des kilos en trop et perdre du poids.

Les équipements pour la pratique de la marche nordique

Pour pratiquer ce sport, il faut se préparer aussi bien psychologiquement que physiquement. La préparation physique correspond à l’utilisation du matériel adéquat.

La paire de bâtons

Le choix des bâtons que vous utiliserez durant cette activité est très important, car une paire de bâtons inadaptée peut vous causer des douleurs et surtout parce qu’ils doivent vous servir d’appui. Par conséquent, ils doivent être de très bonne qualité. Vous devez faire une sélection avec soin afin de ne pas courir de risques et de pratiquer cette activité merveilleuse en toute facilité.

Pour choisir ces bâtons, vous devez privilégier ceux à un seul tenant et qui sont constitués de carbone et de fibre de verre afin d’être plus solides et plus souples. Pour faciliter la prise en main, un gantelet est combiné à la poignée. Il serre la main et permet au bâton de revenir à sa position idéale après avoir effectué une poussée. Au niveau de son bout, ces bâtons doivent être dotés d’une pointe qui leur permet d’accrocher le sol, et ce quelle que soit la nature du terrain.

Les bâtons de trekking ou de randonnée ne conviennent pas du tout. Enfin, vous devez choisir la bonne taille des bâtons. S’ils sont trop grands ou trop petits, vous aurez beaucoup de mal à marcher ce qui peut causer des maux de dos vraiment intense. Afin de trouver la bonne taille des bâtons, vous devez vous assurer qu’en les tenant debout, vos bras forment des angles droits.

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Les chaussures

Après la paire de bâtons, l’élément le plus important à prendre en compte et à bien choisir est la paire de chaussures. Si vous êtes un habitué de la marche nordique, vous pouvez acheter des chaussures spécialement conçues pour ce type de marché. Cependant, si vous êtes un débutant, vous pouvez choisir des chaussures de trekking, de marche classique ou de randonnée.

Cependant, il est vivement déconseillé de faire de la marche nordique avec des tennis ou des chaussures destinées au fitness et qui ne correspondent pas du tout aux terrains accidentés et difficiles. Les chaussures que vous utilisez pour la marche nordique doivent être capables d’absorber les chocs que vous pourrez avoir au talon, bien maintenir vos pieds et être favorables à un déroulement fluide de vos mouvements. Ils doivent donc garantir une position stable et une accroche parfaite sur les terrains accidentés.

En somme, les semelles de vos chaussures doivent être assez solides, mais pas rigides pour ne pas sentir les cailloux et les autres éléments qui pourraient ralentir votre allure. Par ailleurs, la tige de la chaussure doit être basse pour que la pliure du pied ne soit pas gênée.

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Les vêtements techniques

Pour cette activité, vous n’avez pas besoin de vêtements spécifiques. Toutefois, il est conseillé de choisir des vêtements de sport légers et confortables. Le plus important est de vous sentir à l’aise pour effectuer tous vos mouvements amples. Il faut veiller à ce que votre tenue ne perturbe pas les gestes de vos épaules et de vos bras.

Au niveau des cuisses, préférez un cuissard assez proche du corps pour ne pas subir des frottements, un tee-shirt technique qui ne vous étouffe pas, une veste imperméable dans le cas où vous sentez que le temps est menaçant. Si le temps est beau, optez pour une casquette et une paire de lunettes de soleil pour compléter votre style.

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Un sac d’hydratation

Pour les sorties marche nordique, le sac d’hydratation est indispensable. Dans ce sac à dos, vous pourrez emporter votre bouteille d’eau ainsi qu’un petit encas si vous avez une petite faim en cours de route. Mais le plus important est la bouteille d’eau. N’oubliez jamais de vous hydrater lorsque vous faites un effort physique, quelle que soit la nature de l’activité.

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Le GPS de rando

Le GPS de randonnée est un appareil très précis qui vous permettra de suivre le trajet que vous avez défini au préalable. Même s’il peut être un peu encombrant selon les modèles, c’est l’appareil qu’il vous faut lorsque vous voulez pratiquer la marche nordique sur des terrains inconnus. Ou encore, si votre sens de l’orientation n’est pas très développé. Vous pourrez donc être sûr de ne pas vous perdre pendant votre activité.

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La montre cardio et gps

La montre cardio est l’équipement qui vous permettra de suivre l’état de votre organisme pendant la marche. Vous pourrez donc être informé de votre fréquence cardiaque et du nombre de calories éliminées. De cette manière, vous saurez si vos objectifs sont en train d’être atteints ou non.

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Le podomètre

Cet appareil vous permettra d’avoir une idée du nombre de pas que vous avez fait pendant votre marche. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous devez effectuer un certain nombre de pas, c’est l’appareil qu’il vous faut. De plus, il permet de compléter le rôle de la montre cardio en vous donnant des informations sur votre rythme cardiaque durant tout le trajet.

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La lampe frontale

Dernier élément que vous devez avoir sur vous pour réaliser la marche nordique : la lampe frontale. Ce type de marche peut être réalisé de jour comme de nuit. Cependant, si vous décidez de faire une séance de marche nordique pendant la nuit, vous devez avoir une lampe de poche sur vous. Mais vous ne pourrez pas tenir cette lampe par les mains puisque vous tenez déjà les bâtons. Par conséquent, la lampe frontale est idéale pour voir nettement même si vous décidez de faire ce sport durant la nuit.

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Les différences avec la randonnée

guides et conseils pour la marche nordique

La marche nordique et la randonnée sont deux activités qui paraissent identiques. Au niveau de la forme, il s’agit du même principe : la marche pédestre et un effet tonifiant sur tout le corps. De plus, pour pratiquer ces deux disciplines, il faut nécessairement se munir d’une paire de bâtons. Et c’est justement là qu’apparait toute la différence entre les deux activités.

En effet, les bâtons de la marche nordique sont totalement différents de ceux de la randonnée. Et il n’est possible de les substituer. Les bâtons de la marche nordique servent particulièrement à travailler le haut du corps. Ils sont généralement monobrin (en un seul tube) pour réduire au maximum les vibrations. De plus, en fonction du pourcentage de carbone, le poids du bâton est allégé. Par conséquent, plus la teneur en carbone est élevée et plus la paire de bâtons est légère.

Par contre, les marcheurs qui pratiquent la randonnée n’utilisent pas un bâton avec la dragonne pour leurs activités. Ils préfèrent des bâtons solides et en aluminium de préférence pour plus de sureté. Par ailleurs, en marche nordique, les bâtons ne sont pas posés verticalement, mais accompagnent plutôt les mouvements du corps et projetés vers l’arrière à chaque fois que le marcheur fait un pas.

Où pratiquer cette activité sportive ?

La marche nordique se pratique en pleine nature. Avec les bâtons, les marcheurs peuvent s’élancer en basse, en moyenne et en haute montagne parmi les reliefs qui leur permettent d’avancer. Qu’il s’agisse des montées, des descentes ou de sols aux revêtements divers, la marche nordique en pleine montagne est un pur délice.

Il est également possible de pratiquer la marche nordique dans la forêt. Même si le terrain est assez plat, le pratiquant peut changer régulièrement de vitesse afin de solliciter son souffle et de faire travailler son cœur. Par ailleurs, il est possible de pratiquer la marche nordique en pleine ville pour ceux qui ne peuvent pas aller à la montagne ou en forêt.

Les précautions à prendre pour marcher en toute sécurité

Comme toute pratique sportive, il est important de prendre quelques petites précautions avant de se lancer. Avant toute chose, il est important d’aller voir son médecin et de s’assurer qu’on est apte à faire de la marche nordique. Ensuite, il faut bien s’équiper. Au niveau des vêtements, il est recommandé d’opter pour une tenue près du corps et d’un coupe-vent ou d’une veste. Les chaussures doivent être à semelle souple, cramponnée et peu épaisse.

Dès que vous arrivez sur le terrain, l’idéal serait de vous échauffer pendant quelques minutes afin de préparer votre corps à subir un effort. Ensuite, concentrez-vous sur votre activité et conservez votre motivation. Au début, cela peut sembler un peu difficile, mais avec un peu d’efforts, vous serez totalement habitué.